1、是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

2、起点： 枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。

3、 止点: 上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突 中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端功能上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转 中束纤维——内收（缩回）肩胛骨 下束纤维——下压肩胛骨训练方法1.耸肩 斜方肌训练比一般健美训练都要简单。

(资料图片)

4、其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。

5、就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

6、 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。

7、你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。

8、然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

9、这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

10、 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。

11、比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。

12、其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。

13、耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。

14、所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

15、 2.直立划船 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。

16、当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

17、（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用） 3.俯立耸肩 与1.耸肩要领相同。

18、练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

19、 训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。

20、负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

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